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皇马专区 www.jiwsgs.com 時間:2019-08-29 14:39:45 欄目:男人心聲

如何最快練出腹???
夏天是一個多么美好的季節啊,姑娘們攢了一個冬天的衣服可以穿出去了,男孩子也不能落后啊,雖說男孩子穿的衣服不太顯露身材,但是!一個有腹肌的男孩子跟胖胖的男孩子腰上表現出來的可是不一樣的??!劃重點,不要覺得女孩子真的看不出來你的身材,男孩子有腹肌真的要加分很多!怎么才能最快練出腹肌呢?本文告訴你!
 
 
 
首先腹肌是什么?
 
首先我們得知道,你的腹肌,究竟是指哪些肌肉?
 
 
腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。
 
 
 
腹橫?。焊購峒∥揮詬鼓諦奔〉納畈?,它是人體天然的護腰,有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。
 
 
腹內外斜?。焊鼓諭廡奔∈腔ノ聿愫蛻畈愕牧嬌榧∪?,形狀相同,但走向相反,負責穩定軀干和旋轉身體。
 
 
腹直?。何頤淺K檔目樽錘辜?,其實就是指腹直肌,它是腹肌肌群里最表層的,所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉,位于腹前壁正中線兩旁,它是由四條肌腱把它分開又連接一起,所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀干和使身體向前彎曲的作用。
 
 
 
 
訓練腹部的好處
 
 
健身的小伙伴都知道,運動時我們會一直強調核心肌群的穩定,那么核心肌群就是腹肌嗎?
 
 
核心肌群,顧名思義,就是位于全身的核心處,即身體中段。從狹義的角度看,核心肌群單指較深層的肌肉,包括橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。從廣義的角度,則包含了淺層肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌和腰方肌。
 
 
深層肌肉主要用來穩定腰椎,維持姿勢,淺層肌肉用來產生軀干活動。
 
 
 
如果核心肌群練得好,夠強大,它就可以?;の頤塹募棺?,減少腰痛的機會,改變身體體態和不良坐姿,另外在訓練時能讓你穩定軀干,提高訓練質量,為身體帶來良好的平衡與協調,幫助提升力量與速度。
 
 
 
 
因為腹部肌肉是包含在核心肌群里面,所以鍛煉腹部,也能讓我們核心力量,變得更穩更強哦!
 
 
 
 
上腹訓練
 
 
1卷腹
 
 
雙手置于耳旁,不要抱頭,因為會導致用脖子發力,運動中保持下巴與頸部在中立位,但是不要過度緊張用力,腹部保持收緊狀態,然后肩部離開地面,感覺上腹部腹肌帶動,下背部始終緊貼地面。
 
 
 
 
2摸膝
 
 
腰部貼地,臀部略微抬起,卷腹時下背部緊貼地面,雙手始終伸直,雙手摸到膝蓋。
 
 
 
側腹訓練
 
 
3交替觸腳踝
 
 
腳屈膝,上半身微微撐起,用側腹部的力量往左右兩邊移動,觸碰左右腳踝。
 
 
 
4體側屈
 
 
自然站姿,一手放在腰上,另外一手手持啞鈴或者杠鈴片,做體側屈的動作,注意側腹部是繃緊狀態。
 
 
 
 
5俄羅斯轉體
 
 
坐在地上,屈膝,腳平放在地上,身體后靠,上身與地面呈45度左右,保持背部挺直,手放在胸前,雙腳離地,然后左右兩邊交替轉體,注意腹部收緊穩定,切忌用慣性。
 
 
 
 
下腹訓練
 
 
6仰臥抬腿
 
 
平躺在長板凳或者地面上,雙手抓住凳子或平放在地上,保持穩定,并攏雙腿抬高,感覺下腹部發力帶動。
 
 
 
 
7垂懸抬腿
 
 
雙手握住橫桿,身體自然垂直,兩腳并攏,腳尖朝地,雙腿提起,直到抬至與地面呈90度,將膝蓋靠近上身,讓下滲呈現一個骨盆后傾動作,增強下腹部刺激感,然后再放下腿。
 
 
 
 
8剪刀腿
 
 
平躺在地上,收緊核心,兩條腿分別依次交叉高抬,與地面的夾角不超過45度,抬得越低,刺激感越強。
 
 
 
 
腹部拉伸
 
 
平躺在瑜伽墊上,肘部內收,雙手放在腹部兩側,然后將身體撐起來,直到雙臂伸直,保持雙臂緊貼兩側,保持20秒。
 
 
 
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